Procrastinar la hora de acostarse con el móvil es el verdadero impacto sobre la calidad del sueño

En el estudio español que midió a la vez uso problemático del móvil, calidad del sueño y procrastinación de la hora de acostarse, el uso del móvil no tuvo ningún efecto directo sobre la calidad del sueño. El efecto apareció entero por una vía indirecta: a través del retraso voluntario de la hora de irse a la cama. El mismo patrón se repite en un estudio chino con 427 universitarios, donde los efectos directos tampoco fueron significativos y los indirectos —vía autorregulación y procrastinación— sí lo fueron. Dicho de otro modo: lo que está medido no es que el teléfono altere el sueño por emitir luz, sino que lo retrasa porque la persona decide seguir despierta. Hay, eso sí, una objeción importante que conviene poner por delante: casi toda esta literatura es transversal y autodeclarada, y el único trabajo de los citados que midió el sueño con acelerómetro no encontró asociación entre la procrastinación de la hora de acostarse y el uso real del móvil, ni con la duración del sueño.

Resumen: las nueve cifras que importan

Conviene mirar en cada fila si el estudio mide el sueño preguntando o con dispositivo, y si el diseño es transversal o longitudinal. Esa distinción explica la única contradicción del cuadro.

Lo que vas a encontrar aquí

• Cuántas personas duermen con el teléfono y cuánto tiempo lo utilizan ya en la cama.

• Por qué el efecto sobre el sueño aparece siempre por una vía indirecta.

• Qué es exactamente la procrastinación de la hora de acostarse y cómo se mide.

• Por qué la relación va en los dos sentidos y qué implica eso.

• El análisis con acelerómetro que pasó por alto el impacto, además de las posibles acciones al respecto.

Cuánta gente duerme con el móvil, y qué hace con él

Las cifras de prevalencia más concretas provienen de una investigación realizada en Turquía. Abdullah Bozkurt, Esen Yıldırım Demirdöğen y Mehmet Akif Akıncı, procedentes de la Universidad de Atatürk, evaluaron a 245 adolescentes de 13 a 18 años para analizar la relación entre el uso problemático del teléfono, la postergación del sueño y la calidad del descanso, cuyos resultados se publicaron en The Eurasian Journal of Medicine a lo largo de 2024.

Los datos de hábitos son los que dan la escala del fenómeno: el 46,9 % de los adolescentes presentaba signos de uso problemático del móvil; el uso medio era de 2,8 horas al día; el 90,6 % usaba el móvil en la cama; lo hacía una media de 4,9 días por semana; y la duración media de uso del móvil en la cama era de 2,3 horas al día.

Esa cifra final merece detenerse a pensar. Cuando el consumo total alcanza las 2,8 horas diarias y el tiempo en la cama suma 2,3, resulta evidente que la mayor parte de las pantallas se utiliza justo antes de dormir. No hablamos de un hábito que interfiera con las ocupaciones diurnas: suplantar el descanso nocturno es su única consecuencia directa.

Las correlaciones del mismo estudio confirman la dirección esperable: la mala calidad del sueño se asoció positivamente con la duración del uso del móvil en la cama, el número de actividades realizadas en el móvil, los signos de uso problemático y la procrastinación de la hora de acostarse. Y el análisis de mediación encontró lo mismo que el resto de la literatura: la relación entre uso problemático del móvil y calidad del sueño está mediada por la procrastinación de la hora de acostarse.

El efecto no es directo

El descubrimiento principal de este artículo revela que, al evaluar de manera conjunta la utilización del teléfono, los patrones de descanso y el hábito de postergar el sueño dentro de un mismo modelo, el vínculo directo se desvanece.

El estudio español lo refleja con total nitidez. Santiago Correa-Iriarte, Sergio Hidalgo-Fuentes y Manuel Martí-Vilar, investigadores de la Universitat de València y la Universidad a Distancia de Madrid, encuestaron a 313 participantes de 18 a 60 años (media de 30 años; 53,2 % varones) entre febrero y mayo de 2023 en España, empleando tres herramientas validadas: el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, la versión abreviada de la Escala de Adicción al Smartphone y la Escala de Procrastinación de la Hora de Acostarse.

El resultado del análisis de mediación es inequívoco: el uso problemático del móvil tuvo efectos indirectos sobre la calidad del sueño a través de la procrastinación de la hora de acostarse, pero ningún efecto directo sobre la calidad del sueño. La recomendación de los autores se sigue de ahí: el uso problemático del móvil, y especialmente la procrastinación de la hora de acostarse, deberían considerarse objetivos de futuras campañas o programas de intervención.

El mismo resultado, con otra población y otro mediador añadido, lo publicaron Meng-Xuan Zhang y Anise Wu, de la Universidad de Macao, en Addictive Behaviors en 2020, con 427 universitarios chinos de 18 años o más (media de 19,36; 66 % mujeres). Un tercio declaró mala calidad subjetiva de sueño.

Su modelo incluía dos mediadores, la autorregulación y la procrastinación, y el patrón se repite: pese a sus efectos directos no significativos, los efectos indirectos del uso problemático del móvil, tanto vía autorregulación como vía procrastinación, sobre los tres indicadores de mala calidad del sueño —latencia, duración y calidad subjetiva— fueron estadísticamente significativos.

La última línea aporta un matiz que no vale la pena ocultar. Wangqing Liu, Zhou Yuan y su grupo dieron a conocer en Frontiers in Public Health durante 2026 un esquema basado en 1.482 universitarios chinos donde el uso problemático del teléfono sí anticipó de forma directa la procrastinación al irse a dormir, registrando un impacto total estandarizado de 0,56 junto a un impacto directo de 0,21 (p < 0,001), sumando asimismo una influencia indirecta acumulada de 0,35 por medio de tres canales. Conviene precisar que aquí el resultado analizado es la procrastinación y no el descanso: este esquema no contradice los hallazgos previos, sino que evalúa una fase diferente dentro de una misma secuencia.

Ese trabajo aporta además la vía en serie completa: uso dependiente del móvil → autorregulación → uso del móvil antes de dormir → procrastinación de la hora de acostarse, con un coeficiente estandarizado modesto de 0,07, y dos moderaciones por grupo: la ruta del uso dependiente al uso antes de dormir fue más fuerte en mujeres que en hombres (β = 0,55 frente a 0,42), y los efectos sobre la autorregulación (β = −0,35 frente a −0,15) y sobre el uso antes de dormir (β = 0,60 frente a 0,40) fueron más fuertes en los cursos inferiores.

La denominación del procedimiento

La procrastinación de la hora de acostarse tiene una definición técnica que explica por qué es el mediador que aparece siempre. En palabras del trabajo del Young Adult Health Study, es la conducta por la que las personas retrasan su hora de irse a la cama sin ninguna razón externa. No es trabajo, no es un niño llorando, no es un turno de noche: es seguir despierto por decisión propia.

El estudio que mejor caracteriza los dos componentes psicológicos de esa decisión lo firman Tao Huang, Yiting Liu y su equipo de la Universidad Jiao Tong de Shanghái y la Universidad de la Capital de Educación Física, publicado en BMC Public Health en 2023 con 881 universitarios encuestados en mayo de 2022 en Shanghái.

Midieron cuatro variables: dependencia del móvil, procrastinación de la hora de acostarse, miedo a perderse algo y calidad del sueño. El modelo de ecuaciones estructurales encontró dos efectos indirectos significativos de la dependencia del móvil sobre la calidad del sueño: 0,030 a través de la procrastinación (IC 95 %: 0,022-0,041) y 0,013 a través del miedo a perderse algo (IC 95 %: 0,003-0,023).

El reparto importa: la vía de la procrastinación pesa más del doble que la del miedo a perderse algo. Es decir, el componente conductual —seguir despierto— explica más que el componente emocional —la ansiedad por no estar al tanto—, aunque los dos existen.

Esa tabla deja ver la limitación estructural de toda la literatura: las cinco variables se miden preguntando, en el mismo cuestionario y en el mismo momento. Eso hace que las correlaciones entre ellas estén infladas por el método común, y es la razón por la que el único estudio con medición objetiva merece un apartado propio al final.

La conexión funciona en ambas direcciones

Los dos estudios longitudinales disponibles coinciden en algo que cambia la lectura: la flecha no apunta en una sola dirección.

Guang-Hui Cui, Yongtian Yin y su equipo de la Universidad de Medicina Tradicional China de Shandong siguieron a 1.181 universitarios en dos momentos separados por doce meses, midiendo uso problemático del móvil, procrastinación de la hora de acostarse, calidad del sueño y síntomas depresivos, y analizaron los datos con un modelo de panel con desfases cruzados. Lo publicaron en BMC Psychiatry en 2021.

Los hallazgos: vínculos bidireccionales relevantes entre el uso abusivo del teléfono y el retraso en el momento de irse a dormir, además de con los indicadores depresivos, sumados a conexiones recíprocas similares entre la calidad del descanso, la procrastinación nocturna y los signos de depresión. Únicamente un par de trayectorias se mostraron unidireccionales: el uso conflictivo del móvil anticipó el descanso posterior de forma exclusiva en un sentido, mientras que la procrastinación hizo lo propio con los posteriores indicios depresivos de manera igualmente unilateral.

El segundo estudio longitudinal, de Ce-Mei Li, Shyamkumar Sriram y su equipo, siguió a 683 universitarios de la Universidad Quaid-e-Azam de Islamabad en dos momentos separados por seis meses, y lo publicó en Psychology Research and Behavior Management en 2024. Encontró asociaciones recíprocas estadísticamente significativas entre uso problemático del móvil, procrastinación y síntomas de salud mental, con todas las rutas cruzadas significativas en los dos sentidos.

La consecuencia práctica de la bidireccionalidad es relevante y suele perderse en la cobertura del tema: dormir mal no es solo un resultado de usar el móvil por la noche, también es una de sus causas. Quien duerme mal tiene menos recursos de autorregulación al día siguiente, y con menos autorregulación es más probable que vuelva a retrasar la hora de acostarse. Eso describe un bucle, no una flecha.

Qué lo amortigua: autocontrol

Si el proceso responde a una pauta conductual, resulta lógico prever que un factor de regulación de impulsos condicione el impacto. Tal es la conclusión a la que llegaron Yao-Guo Geng, Jingjing Gu junto con sus colaboradores de la Universidad de Zhengzhou tras analizar a 355 universitarios chinos en una investigación dada a conocer a través del Journal of Affective Disorders durante 2021.

Midieron adicción al móvil, procrastinación de la hora de acostarse, autocontrol y depresión-ansiedad-estrés. El resultado: las puntuaciones de adicción al móvil se correlacionaron positivamente con depresión y ansiedad a través de la procrastinación de la hora de acostarse, y el autocontrol desempeñó un papel moderador, de modo que las relaciones mediadas fueron débiles en los estudiantes con autocontrol alto.

Su conclusión constituye la formulación más provechosa del descubrimiento: el autocontrol funciona a modo de elemento protector ante el aplazamiento de la hora de dormir, la depresión y la ansiedad. A su vez, se añade una restricción reconocida por los propios creadores: al tratarse de una investigación transversal, resulta imposible extraer deducciones causales.

Hay un único intento de intervención entre los trabajos citados, y es muy pequeño. Ze-Yuan Liu, Yu-jie Chen y su equipo publicaron en Current Psychology en 2025 dos estudios: primero un análisis de red bayesiana con 990 personas neurotípicas que relacionaba subdimensiones de adicción al móvil, procrastinación y cronotipo; después un ensayo piloto de intervención basada en empujones conductuales con 26 adultos jóvenes, con medición tras dos semanas frente a un grupo en lista de espera.

En el análisis de red, la relación orientada al ciberespacio emergió como el nodo más central, y los nodos puente más fuertes fueron los que representaban el cronotipo y la procrastinación de la hora de acostarse; en la red bayesiana, la procrastinación actuó como mediadora, con influencias recíprocas sobre las subdimensiones de adicción y sobre el cronotipo. En el piloto, las puntuaciones medias de adicción al móvil y de procrastinación bajaron significativamente del inicio a la medición posterior en el grupo de intervención, que además se desplazó hacia la matutinidad y redujo su tiempo medio de pantalla.

Son 26 personas y dos semanas. Es la pieza más débil de todo el artículo en cuanto a diseño, y la única que prueba que la cadena se puede intervenir.

La investigación mediante acelerometría que no detectó repercusión alguna

Toda la literatura anterior comparte el mismo método: cuestionarios autodeclarados, administrados a la vez. El trabajo que rompe con eso procede del Young Adult Health Study, presentado por E. Bild, K. Rossa y su equipo del Queensland Health y la Universidad de Queensland en Sleep Advances en 2024. Conviene señalar que se trata de un resumen de congreso derivado de la evaluación inicial de un ensayo aleatorizado mayor sobre extensión del sueño, no de un artículo completo.

El diseño es, con todo, el mejor de los disponibles para esta pregunta. 99 participantes de 18 a 24 años (70,7 % mujeres) que para entrar en el ensayo declaraban dormir habitualmente menos de 7 horas por noche y menos de 6 en al menos dos noches por semana. Llevaron un actígrafo durante dos semanas para medir el horario y la duración habituales del sueño, y el uso semanal medio del móvil se recogió desde una aplicación en el propio teléfono, no por autodeclaración.

Los resultados tienen dos mitades. La que confirma: unas horas de acostarse y de levantarse más tardías, derivadas de actigrafía, se asociaron significativamente con la procrastinación de la hora de acostarse (r = 0,38 y r = 0,28; p < 0,001 en los dos casos).

Y la que no: una mayor procrastinación de la hora de acostarse no se asoció con el uso medio del móvil (r = 0,13), ni con la duración del sueño (r = −0,13), ni con la alteración del sueño (r = 0,16). En cambio, sí se asoció con mayor deterioro diurno relacionado con el sueño (r = 0,45; p < 0,001), con ansiedad (r = 0,23; p < 0,05) y con depresión (r = 0,22; p < 0,05).

La conclusión suscrita por los autores constituye el fragmento más desconcertante de toda esta literatura: nuestros hallazgos no apoyan la hipótesis del «desplazamiento», según la cual el uso de pantallas influye en la salud del sueño desplazando tiempo normalmente dedicado a dormir, añadiendo además que tal resultado contradice los antecedentes científicos que evidenciaban una vinculación cronológica entre la procrastinación y el empleo intensivo de dispositivos móviles.

Cómo encajar las dos cosas. La procrastinación de la hora de acostarse existe, se mide con fiabilidad y se refleja en la actigrafía: eso está replicado. Lo que ese estudio pone en duda es el eslabón que une el móvil con la procrastinación cuando el uso del móvil se mide desde el propio teléfono y no preguntando. Una explicación plausible es que, en una muestra seleccionada por dormir poco —todos los participantes dormían menos de siete horas—, el rango de variación del sueño es demasiado estrecho para detectar la asociación. Otra es que las correlaciones de los estudios transversales estén infladas por medir todo con el mismo cuestionario. Las dos pueden ser verdad a la vez.

Qué hacer con esto, en la práctica

• El objetivo de la intervención es la hora de acostarse, no el filtro de luz. En el estudio español con 313 adultos, el uso problemático del móvil no tuvo efecto directo sobre la calidad del sueño: todo el efecto pasó por la procrastinación de la hora de acostarse.

• Si vas a cambiar una cosa, saca el teléfono de la cama, no de la habitación. En los adolescentes medidos por Bozkurt, el 90,6 % usaba el móvil en la cama una media de 4,9 días por semana y 2,3 horas al día, sobre un uso total diario de 2,8 horas.

• Trabaja el autocontrol antes que la restricción. En el estudio de Geng y su equipo, las relaciones mediadas entre adicción al móvil, procrastinación y síntomas afectivos fueron débiles en los estudiantes con autocontrol alto.

• Cuenta con que el bucle funcione en los dos sentidos. Al cabo del seguimiento de un año realizado por Cui, se constató que la vinculación entre la calidad del sueño y la procrastinación opera de forma bidireccional: descansar deficientemente también anticipa una mayor demora al irse a la cama.

• Vigila el miedo a perderse algo, pero sin sobrestimarlo. En el modelo de Huang con 881 universitarios, la vía de la procrastinación pesó 0,030 y la del miedo a perderse algo 0,013: menos de la mitad.

• Lee las cifras de esta literatura con la cautela que su diseño pide. Casi todos los estudios son transversales, con todas las variables medidas por cuestionario en el mismo momento, y el único con actigrafía y uso medido desde el teléfono no encontró la asociación entre procrastinación y uso del móvil.

Preguntas frecuentes

¿Dormir con el móvil en la habitación empeora el sueño?

Lo que está medido es que usarlo en la cama retrasa la hora de dormir, y que ahí está el efecto. En el estudio de Correa-Iriarte y su equipo con 313 adultos españoles, el uso problemático del móvil no tuvo efectos directos sobre la calidad del sueño, solo indirectos a través de la procrastinación de la hora de acostarse. La mera presencia del aparato en la habitación, por separado de su uso, no es lo que estos estudios miden.

¿Entonces la luz de la pantalla no influye?

Estos estudios no la miden, de modo que no la descartan: miden la conducta. El marco del trabajo del Young Adult Health Study nombra tres mecanismos candidatos —procrastinación de la hora de acostarse, contenido activante y alteración circadiana por dispositivos emisores de luz— y se centra en el primero. Lo que los análisis de mediación establecen es que la vía conductual explica el efecto sin necesidad de recurrir a la luz.

¿Qué es la procrastinación de la hora de acostarse?

Demorar el momento de acostarse sin que exista ningún motivo externo que lo impida. Esta conducta se evalúa mediante la Bedtime Procrastination Scale, hallándose una correlación significativa en la investigación con actigrafía del Young Adult Health Study respecto a horarios de sueño más tardíos registrados mediante dispositivos (r = 0,38 y r = 0,28; p < 0,001).

¿Durante cuánto tiempo se utiliza el teléfono en la cama hoy en día?

En adolescentes, más de dos horas. En los 245 adolescentes de 13 a 18 años medidos por Bozkurt y su equipo, el 90,6 % usaba el móvil en la cama, una media de 4,9 días por semana, con una duración media de 2,3 horas al día, sobre un uso total de 2,8 horas diarias.

¿Qué pesa más, la costumbre o la ansiedad por no enterarse de algo?

La costumbre de seguir despierto, por más del doble. En el modelo de Huang y su equipo con 881 universitarios, el efecto indirecto sobre la calidad del sueño fue de 0,030 a través de la procrastinación de la hora de acostarse y de 0,013 a través del miedo a perderse algo.

¿Dormir mal hace que se use más el móvil, o al revés?

Las dos cosas, según los dos estudios longitudinales disponibles. En el seguimiento a doce meses de Cui y su equipo, las relaciones del uso problemático del móvil con la procrastinación y de la calidad del sueño con la procrastinación fueron bidireccionales; solo la ruta del uso problemático a la calidad del sueño resultó de un solo sentido.

¿Hay algo que funcione para cortarlo?

Hay un único piloto, y es de dimensiones muy reducidas. Dentro de la investigación encabezada por Liu y su grupo, una estrategia fundamentada en estímulos conductuales que se probó en veintiséis adultos jóvenes a lo largo de dos semanas logró disminuir de manera notable los índices de dependencia del teléfono y de postergación, orientó a los voluntarios hacia hábitos más matutinos y redujo su promedio de tiempo frente al visor en comparación con un conjunto de control en lista de espera. Tratándose de veintiséis individuos, el hallazgo constituye un indicio, no una demostración definitiva.

Lo que ignoramos

• Si la cadena es causal. Todos los estudios de mediación citados son transversales y los propios autores lo declaran como limitación; los dos longitudinales encuentran relaciones recíprocas, que son más difíciles de interpretar que una flecha única.

• Por qué la investigación con registro cuantitativo no halla la conexión del teléfono celular. Esto podría deberse a la acotada amplitud del grupo analizado —elegido por registrar escasas horas de sueño—, al sesgo metodológico compartido propio de las encuestas, o bien a una combinación de ambos factores.

• Cuánto aporta la luz y cuánto el contenido. Los tres mecanismos candidatos no se han medido nunca en el mismo diseño con sueño objetivo, de modo que no hay un reparto establecido entre ellos.

• Si sacar el móvil de la habitación funciona. Ninguno de los estudios citados asigna al azar esa medida concreta; lo único intervenido es la conducta de uso, en un piloto de 26 personas.

• Si el patrón vale fuera de la universidad. A excepción de la investigación española, que alcanza los 60 años, el resto de las muestras corresponden a adolescentes o alumnos universitarios, en su mayor parte de origen asiático.

Referencias

1. Correa-Iriarte, S., Hidalgo-Fuentes, S. y Martí-Vilar, M. Relationship between Problematic Smartphone Use, Sleep Quality and Bedtime Procrastination: A Mediation Analysis. Behavioral Sciences, 2023. DOI: 10.3390/bs13100839

2. Zhang, M.-X. y Wu, A. Effects of smartphone addiction on sleep quality among Chinese university students: The mediating role of self-regulation and bedtime procrastination. Addictive Behaviors, 2020. DOI: 10.1016/j.addbeh.2020.106552

3. Bozkurt, A., Yıldırım Demirdöğen, E. y Akıncı, M. A. The Association Between Bedtime Procrastination, Sleep Quality, and Problematic Smartphone Use in Adolescents: A Mediation Analysis. The Eurasian Journal of Medicine, 2024. DOI: 10.5152/eurasianjmed.2024.23379

4. Cui, G.-H., Yin, Y. et al. Longitudinal relationships among problematic mobile phone use, bedtime procrastination, sleep quality and depressive symptoms in Chinese college students: a cross-lagged panel analysis. BMC Psychiatry, 2021. DOI: 10.1186/s12888-021-03451-4

5. Li, C.-M., Sriram, S. et al. A Longitudinal Investigation on the Reciprocal Relationship of Problematic Smartphone Use with Bedtime Procrastination, Sleep Quality, and Mental Health Among University Students. Psychology Research and Behavior Management, 2024. DOI: 10.2147/prbm.s472299

6. Huang, T., Liu, Y. et al. Mobile phone dependency and sleep quality in college students during COVID-19 outbreak: the mediating role of bedtime procrastination and fear of missing out. BMC Public Health, 2023. DOI: 10.1186/s12889-023-16061-4

7. Geng, Y.-G., Gu, J. et al. Smartphone addiction and depression, anxiety: The role of bedtime procrastination and self-control. Journal of Affective Disorders, 2021. DOI: 10.1016/j.jad.2021.06.062

8. Bild, E., Rossa, K. et al. The relationship between bedtime procrastination, habitual smartphone use, and sleep in young adults: Results from the Young Adult Health Study. Sleep Advances, 2024 (resumen de congreso). DOI: 10.1093/sleepadvances/zpae070.151

9. Liu, Z.-Y., Chen, Y.-J. et al. Associations among smartphone addiction, chronotype, and bedtime procrastination: bayesian network analysis and pilot intervention. Current Psychology, 2025. DOI: 10.1007/s12144-025-07407-9

10. Liu, W., Yuan, Z. et al. The chain mediation effect of self-regulation and pre-sleep smartphone use on the relationship between smartphone dependence and bedtime procrastination among college students. Frontiers in Public Health, 2026. DOI: 10.3389/fpubh.2026.1894257

11. Bozkurt, A., Yıldırım Demirdöğen, E. y Akıncı, M. A. «Problematic smartphone use, bedtime procrastination and sleep quality in adolescents». The Eurasian Journal of Medicine, 2024. Referencia sin DOI disponible en el momento de redactar.

Este contenido tiene finalidad informativa y no constituye asesoramiento médico ni psicológico. Las cifras citadas proceden en su mayoría de estudios transversales con variables autodeclaradas, que describen asociaciones y no efectos causales demostrados. Ante problemas persistentes de sueño o un uso del móvil que la persona siente fuera de su control conviene consultar a un profesional sanitario.